Немецкий объемный тренинг 10 × 10 для роста мышц

Немецкий объемный тренинг 10 10. В 1970-х годах тренер национальной сборной Германии по тяжелой атлетике разработал метод работы с некоторыми из своих атлетов с помощью тщательно структурированной программы.

Позже силовой тренер Чарльз Поликвин взял эти идеи и помог популяризировать немецкий объемный тренинг. Он заметил: «Когда я был ребенком, я понял, что в западном мире немецкие тяжелоатлеты, вероятно, были самыми продвинутыми в тренировках», – сказал Поликвин. «Я пошел в национальный тренировочный центр в Лаймене, и объяснил, как они будут проводить тренировки с 10 подходами по 10 раз, 10 подходами по пять раз и 10 подходами по три. Они твердо верили в закон повторяющихся усилий: одна из причин, по которой люди не становятся сильными, заключается в том, что они просто не делают достаточного количества подходов».

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий. Веские причины, по которым вам НЕОБХОДИМО их выполнять

Пример тренировки: Немецкий объемный тренинг 10 10

Немецкий объемный тренинг состоит из выполнения десяти подходов упражнения по десять повторений. Это очень сложно, но отлично подходит для наращивания мышц! Важно вести книгу или дневник, чтобы вы могли точно записывать, какой вес и сколько повторений вы выполняете в каждом упражнении.

Подъем на груди с гантелями 3 x 8-12 повторений

Подъем на груди с гантелями 3 x 8-12 повторений

Первый день

  1. Жим лежа 10 x 10 повторений
  2. Подтягивания 10 x 10 повторений
  3. Подъем на груди с гантелями 3 x 8-12 повторений
  4. Тяга гантели на одной руке 3 x 8-12 повторений
Тяга гантели на одной руке 3 x 8-12 повторений

Тяга гантели на одной руке 3 x 8-12 повторений

Второй день. Немецкий объемный тренинг 10 10

  1. Приседания со штангой 10 x 10
  2. Сгибания ног 4 x 8-12

Третий день – отдых

Сгибания рук на наклонной скамье 10 x 10 повторений

Сгибания рук на наклонной скамье 10 x 10 повторений

Четвертый день

  1. Отжимания 10 x 10 повторений
  2. Сгибания рук на наклонной скамье 10 x 10 повторений
  3. Задние дельтовидные мышцы 3 x 8-12 повторений
Читайте также  Как сделать осиную талию в домашних условиях за месяц
Задние дельтовидные мышцы 3 x 8-12 повторений

Задние дельтовидные мышцы 3 x 8-12 повторений

Делайте 90 секунд отдыха между подходами, когда вы делаете 10х10. Для дополнительной работы сделайте 60-секундный перерыв. Немецкие объемные тренировки очень требовательны к телу. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Кроме того, придерживайтесь сложных движений, таких как приседания и жим лежа, избегайте изолирующих упражнений, таких как откидывание на трицепс.

Для общей силы, хорошей осанки и отличного телосложения – мои 4 лучших упражнения

Могут ли зрелые мужчины в возрасте 50 лет и старше накапливать мышцы, тренируясь на примере Шенон Шарп (Shannon Sharpe)?

Изометрические упражнения в домашних условиях: в чем польза и основные движения

86-летний Артур Пикок. Советы богатыря для тех, кто штангует железо в возрасте