Изометрические упражнения в домашних условиях: в чем польза и основные движения

Несколько раз я попробовал для себя провести изометрическую тренировку в домашних условиях и подобрал несколько снарядов, которые у каждого есть. Характерной особенностью изометрии является создание предельного усилия, направленного на противодействие сопротивлению неподвижного объекта. Простейший пример – упираемся кулаком/ладонью в стену, и на протяжении нескольких секунд изо всех сил давим на нее. Естественно, что с места перегородку мы не сдвинем, однако своей цели достигнем: мышечные волокна получат нагрузку. Изометрические упражнения в домашних условиях.

Изометрические упражнения в домашних условиях: в чем польза и основные движения

В чем польза изометрических упражнений

Экономия энергии. Этот фактор является одним из ключевых моментов изометрии. Суть его заключается в том, что при выполнении изотонических упражнений (т.е. обычных, когда мы двигаемся) существенная часть энергии расходуется именно на выполнение движения.

Могут ли зрелые мужчины в возрасте 50 лет и старше накапливать мышцы, тренируясь на примере Шенон Шарп (Shannon Sharpe)?

Экономия времени. 6-15 секунд – именно столько времени необходимо на то, чтобы нагрузить мышечные волокна.

Изометрические упражнения в домашних условиях: в чем польза и основные движения

Быстрое восстановление. Поэтому изометрические нагрузки могут использоваться хоть каждый час.

Изометрический тренажер

Изометрический тренажер

Изометрическая тренировка – основные принципы

Перед комплексом выполняется разминка и растяжка – как и перед любой другой тренировкой. При выполнении каждого упражнения старайтесь создать максимально возможное усилие. Усилие следует выполнять на выдохе. При выполнении одного упражнения в несколько подходов подряд рекомендованная длительность отдыха составляет 20-60 секунд. Помните! Напрягать мышцы необходимо плавно, и так же плавно – расслабляться.

Изометрические упражнения в домашних условиях: в чем польза и основные движения

Вот сами изометрические упражнения в домашних условиях. В качестве «снарядов» мы будем использовать:

1. Стену. Толкаем руками/рукой (прямой или согнутой в локтевом суставе), плечом, стопой, пяткой, лбом/затылком.

2. Подоконник. Давим на него сверху, снизу, пробуем переломить пополам.

3. Дверной проем. Давим на верхнюю лутку руками/рукой снизу вверх, давим двумя руками в стороны.

4. Металлическую трубу. Ломаем ее (беремся двумя руками и пробуем развернуть запястья наружу), растягиваем.

5. Собственные руки:

– cводим согнутые или прямые руки вместе (на уровне груди, опущенные вниз, поднятые вверх) и давим одной ладонью на другую;

– крепко сцепляем пальцы (на уровне груди, руки опущены или подняты вверх) и пытаемся развести руки в стороны, разорвав «замок»;

– сгибаем руки в локтях, упираемся ладонями друг в друга, одну руку разгибаем, вторую – в противодействие, сгибаем;

– упираемся ладонью в лоб/затылок, усилием мышц шеи стараемся преодолеть сопротивление ладони.

6. Прочное полотенце/веревку/цепь. Пробуем разорвать полотенце. Руки при этом могут быть перед собой, подняты вверх, опущены вниз, заведены за спину.

Немецкий объемный тренинг 10 × 10 для роста мышц

Висеть на турнике вниз головой по минуте в день: 3 главных изменения в организме