Если нет спортзала рядом: упражнения по фитнесу дома для женщин и мужчин

Фитнес упражнения дома для женщин и мужчин

Для поддержания спортивной формы можно устроить полноценную тренировку в квартире. Минимального набора «железа» будет достаточно. Отталкиваться при выборе снарядов следует от имеющегося пространства и денег. Фитнес упражнения дома для женщин и мужчин. Если и с тем, и с другим все очень плохо – можно ограничиться следующим комплектом:

  • Турник (навесной на стену или в дверной проем).
  • Разборные гантели (вес нужно выбирать такой, чтобы получалось делать как изолирующие упражнения, так и базу; для спортсменов-любителей с весом до 80-90 килограмм должно хватить пары гантелей по 15 кг каждая).
Если нет спортзала рядом: упражнения по фитнесу дома для мужчин и женщин

Всего двух этих снарядов будет предостаточно, чтобы прорабатывать практически все мышечные группы. Как вариант – гантели можно заменить набором гирь или блинов (имеющих прорези, чтобы их можно было нормально) держать такого же веса.

HIIT тренировки дома – чтобы максимизировать результаты и быстро

Ориентироваться будем на обычный домашний набор мебели и упомянутые выше снаряды (навесной турник, набор разборных гантелей и набор пар блинов весом по 5 и 10 кг).

Если нет спортзала рядом: упражнения по фитнесу дома для мужчин и женщин

1. Фитнес упражнения дома для женщин и мужчин со своим весом:

  • Отжимания от пола: с узкой, средней и широкой постановкой рук; с постановкой рук на уровне плеч, солнечного сплетения и середины живота.
  • Отжимания от пола с постановкой ног выше уровня головы (тот же набор вариаций).
  • Отжимания от блинов, лежащих на полу (позволяет опускаться ниже, больше растягивая мышцы).
  • Обратные отжимания – могут выполняться от 1 или 2 стульев.
  • Отжимания от пола в стойке на руках.
  • Подтягивания: обратным, узким, широким, средним, поперечным хватом; до верхней или нижней части груди; за голову.
  • Скручивания.
  • Подъемы ног в висе на турнике.
  • Планка.

Я больше тренируюсь и меньше ем, но набираю вес: Объясняю 7 основных причин

Все отжимания (кроме тех, которые выполняются в стойке на руках) можно дополнительно усложнить, положив на спину (или колени – при обратных отжиманиях) блин.

Если нет спортзала рядом: упражнения по фитнесу дома для мужчин и женщин

2. Упражнениями с гантелями:

  • Жимы вверх из-за головы; перед собой.
  • Тяги в наклоне – к пояснице или груди, с разной постановкой рук (локти разведены или прижаты к корпусу).
  • Тяга одной рукой в наклоне.
  • Сгибания рук: с супинацией, «молотки».
  • Разгибания рук: в наклоне, стоя/сидя из-за головы.
  • Подъемы рук с гантелями перед собой.
  • Разводка рук с гантелями в стороны.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады с гантелями.
  • Шраги.
  • Наклоны в стороны с гантелью в руках.
  • Пуловер с гантелей.

Во всех упражнениях гантели можно заменить блинами – что более удобно.

Как накачать бицепс бедра в домашних условиях. Три способа

Если нет спортзала рядом: упражнения по фитнесу дома для мужчин и женщин

3. С ними же можно делать дополнительные упражнения:

  • Махи (одной или двумя руками).
  • Выброс рук с блином перед собой.
  • Вращение блина двумя руками над головой.
  • Вращение блина (как рулевое колесо автомобиля) на прямых вытянутых перед собой руках.
  • Сгибание рук обратным хватом.

Вот и все, друзья! Тренируйтесь на здоровье!

Упражнения для стройных рук и упругих плеч в домашних условиях

Упражнения для похудения ног в домашних условиях. Визитная карточка – стройные ноги