Меньше Есть И Больше Заниматься Спортом Не Всегда Помогают Надолго Похудеть: 6 решений для длительного похудания

Длительное похудание. Что нам нужно сделать, так это признать, что потеря веса – это не просто осознанное решение меньше есть и больше заниматься спортом. Ответы на эти вопросы лежат в сложной системе обратной связи между мозгом, кишечником и жировыми клетками.

Лептин является ключевым гормоном в системе отрицательной обратной связи между жировыми отложениями и мозгом. Лептин вырабатывается запасами жира в организме, который затем попадает в мозг, где вызывает реакцию рецепторов в гипоталамусе. Предполагается, что высокий уровень лептинового сигнала увеличивает использование накопленной энергии и вызывает меньший интерес к пище, в то время как низкий уровень лептинового сигнала должен инициировать поиск пищи и сохранение энергии.

Итак, как мне снизить уровень жира в организме и похудеть? Шесть практических решений для длительного похудания.

1. Длительное похудание. Избегайте сильно переработанной еды

Центр вознаграждения в нашем мозгу маркирует вещи как хорошие или плохие и заставляет нас искать энергоемкую еду, тепло и другие типы поведения, которые способствуют выживанию и воспроизводству в естественной среде.

Дана Борисова: восемь вопросов, которые интересовали меня перед пластикой груди

Система энергетического гомеостаза эволюционировала для работы с простыми цельными продуктами, такими как мясо, свежие фрукты и овощи, и что современные обработанные продукты изменяют механизмы мозга, регулирующие накопление жира. Чрезмерно обработанная еда запускает процессы привыкания в мозгу и переедание. Энергетический дисбаланс приводит к увеличению жировой массы, устойчивости к лептину и, как следствие, к более высокому потреблению пищи.

Итог: обработанная пища, приносящая большое удовлетворение, способствует увеличению веса. Диета, состоящая в основном из простых цельных продуктов, должна быть ключевым компонентом любой программы похудания.

“Массаж лица возвращает молодость” – рассказываю как сделать лимфатический массаж лица в домашних условиях

2. Длительное похудание. Позаботьтесь о триллионах микроорганизмов, которые живут в вашем теле и на нем.

Помимо пищевого вознаграждения, все микробы, которые живут в человеческом теле и на нем (человеческий микробиом), играют важную роль во всем процессе жизнедеятельности, устойчивости к лептину и набору веса. Бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте (кишечная микробиота), особенно важны для нашего общего здоровья, поскольку они поддерживают здоровую барьерную функцию кишечника, переваривают компоненты пищи и регулируют нашу иммунную систему. Проблема в том, что продукты с высокой степенью обработки нарушают микробиом и способствуют развитию дисбактериоза. Баланс «хороших» и «плохих» микробов в организме изменился, и микробиота кишечника стала воспалительной.

Биодобавки – похудение без упражнений. Антиоксидант или Саксенда позаботятся о потере веса?

Итог: избегайте пищи, которая способствует росту вредных бактерий (например, продукты с высокой степенью переработки, рафинированная мука, сахар), ешьте пищу, которая способствует росту полезных бактерий (например, лук, лук-порей, правильно приготовленные бобовые), и ешьте «пробиотики» (квашеная капуста, кефир, овощи с грядки).

3. Упражнения для улучшения метаболизма и наращивания мышечной массы. Регулярность гораздо важнее, чем вы думали

Изолированные анаэробные упражнения обычно не очень эффективны для похудания (например, велотренажер). Большинство людей компенсируют повышенный расход энергии за счет большего количества еды и/или меньшей активности в течение остальной части дня, поэтому упражнения для «сжигания жира» не имеют большого смысла. Это также согласуется с теорией «предустановки» жировых отложений, которая предполагает, что мозг гомеостатически сохраняет определенное количество жировой массы.

Однако, хочется отметить, что тяжелые тренировки с отягощениями и аэробные упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Некоторые люди реагируют на упражнения значительной потерей веса, и это, вероятно, связано с благотворным влиянием упражнений на метаболическое здоровье.

Итог: просто упражнения для «сжигания калорий» не имеют особого смысла, поскольку большинство людей компенсируют повышенную выработку энергии, потребляя больше еды и/или будучи менее активными в течение остальной части дня. Однако регулярные упражнения ВИИТ позволяют есть больше еды, не набирая вес, а также способствуют длительной потере веса.

4. Длительное похудание. Убедитесь, что вы едите достаточно белка

Гипотеза об использовании белка предполагает, что люди стремятся к целевому потреблению белка и что белок имеет приоритет над потреблением жиров, углеводов и общей калорийности. Недавнее исследование также показывает, что потеря веса и поддержание веса при низкоуглеводной диете больше зависит от потребления белка, чем от потребления углеводов.

Одна из распространенных ошибок среди людей, которые хотят похудеть, – это есть только такие продукты, как фрукты и овощи, в попытке снизить потребление энергии. Хотя фрукты и овощи прекрасны, в них также очень мало белка и энергии, и их следует сочетать с мясом, морепродуктами, яйцами или молочными продуктами, чтобы еда была более насыщенной. Употребление моркови, огурцов и помидоров на завтрак и обед не поможет вашим усилиям по снижению веса, поскольку ваше тело будет жаждать больше энергии и белка в течение дня.

Итог: белок является очень насыщающим макроэлементом и должен составлять не менее 15% вашей ежедневной калорийности.

5. Правильно готовьте цельнозерновые, бобовые и другие трудно перевариваемые растительные продукты.

Здоровые зерновые культуры обычно замачивают, измельчают и/или ферментируют зерно и бобовые, чтобы сделать их более питательными и легче усваиваемыми. Даже если просто замочить овес на ночь в воде и лимонном соке, а затем приготовить на умеренно слабом огне, получится более здоровое блюдо, чем просто есть овес с молоком.

Итог: неправильно приготовленные зерна злаков вредны для пищеварительной системы. Традиционные методы обработки облегчают переваривание цельнозерновых и бобовых культур.

6. Несколько других факторов,

таких как недостаточный сон, высокое соотношение омега-6 / омега-3, низкий уровень витамина D и высокая температура приготовления пищи также связаны с повышенным фактором ожирения. Хотя эти факторы, вероятно, не так важны, как перечисленные выше основные причины.

Липосакция – шесть наиболее часто задаваемых вопросов